عندما لا تستطيع النوم في الليل، فأنت تدرك ذلك. ولكن ماذا لو كنت تنام فعلا ومع ذلك تستيقظ متعبا ومرهقا كما لو أنك لم تنم! هذه الاسباب السبعة ستشرح لك سبب تعبك في الصباح بعد النوم.
1. تنام بشكل سيئ وتستيقظ بطعم سيئ في فمك : رائحة الفم الكريهة في الصباح يمكن أن تكون إشارة للإصابة بمرض الجزر المعدي المريئي (GERD ) أو الحموضة المعوية بدون أعراض. أظهرت أحدث دراسات النوم بأن 25 بالمائة من الناس الذين يعانون من النوم السيء بدون سبب مصابون بالجزر الحامضي المرتبط بالنوم. لكن لأنهم لا يعانون من أعراض الحموضة المعوية الواضحة، فهم لا يعرفون حالتهم الصحية. الجزر الصامت يسبب النوم المتقطع، والنتيجة نوعية سيئة من النوم وإرهاق في الصباح.
ما العمل : اتبع إقتراحات معالجة الحموضة المعوية، بالرغم من عدم وجود أعراض الحموضة المعوية الكلاسيكية: لا تأكل على الأقل قبل ساعتين من النوم، تفادى الأطعمة التي تسبب الحموضة في وجبات الطعام المسائية. (الكحول، الصلصات الثقيلة الشوكولا، اللحوم، الأطعمة الغنية بالتوابل، الحمضيات، والطماطم.) يوصي بعض الأطباء بمضغ العلكة أيضا قبل السرير، لأنها ترفع من إنتاج اللعاب، الذي يحيد حامض المعدة. لا تأخذ بعض الأدوية، خصوصا الأسبيرين ومضادات ألام مباشرة قبل سرير.
أظهرت بعض الدراسات أن النوم على الجانب الأيسر يخفض من أعراض الحموضة، والنوم على الجانب الأيمن يجعلها اسوء لأن الحامض يأخذ وقتا أطول للخروج من المرئ. إذا كنت تفضل النوم على ظهرك -- وضعية تزيد من الجزر الحامضي – فحاول رفع رأسك وأكتافك لخفض مستوى الحامض في المريء.
خسارة الوزن يمكن أن تقلل كثيرا من الحموضة المعوية والجزر الحامضي أو تنال معادل حموضة بدون وصفة طبية.
2. تتقلب أو تستيقظ في الليل لإستعمال الحمام : تعرف هذه الحالة باسم Nocturia . وتقدر مؤسسة النوم الوطنية بأن 65 بالمائة من البالغين يحرمون من النوم نتيجة للتبول المتكرر في الليل. طبيعيا، تقوم أجسامنا بعملية حصر البول أثناء النوم حتى نتمكن من النوم من ستة إلى ثمان ساعات بدون إستيقاظ. لكن كلما تقدمنا في السن، كلما نصبح أقل قدرة على حمل السوائل لفترات طويلة بسبب تراجع الهرمونات المضادة لدر البول.
كيف تقاطع نومك : بالنسبة لبعض الناس، تظهر مشكلة عدم القدرة على النوم بعد إستعمال الحمام. بعد الاستيقاظ من نوم هادئ وعميق، يمكن أن لا يعود الشخص للنوم بسهولة. لكن بالنسبة للآخرين، لا تعتبر هذه مشكلة؛ فهم قد ينامون نوما متقطعا بدون إستيقاظ كامل، بينما يحاول الجسم إرسال إشارات مستمرة بالحاجة الى الذهاب الى الحمام.
ما العمل : اتبع هذه الخطوات البسيطة. لا تشرب أي سوائل على الأقل قبل ثلاثة ساعات من موعد النوم. هذا يتضمن الأطعمة كثيرة السوائل، مثل الشوربات أو الفاكهة. قلل من إستهلاك القهوة والشاي؛ الحوامض في القهوة والشاي يمكن أن تهيج المثانة. لا تشرب الكحول، الذي يعمل كمدر للبول ومهيج للمثانة.
أذهب للحمام قبل الذهاب الى النوم وخذ وقتك للتخلص من كل البول الموجود لديك. من الضروري أيضا ملاحظة أي تغيرات في عادات التبول المسائي، استشر الطبيب إذا شعرت بألم وانتفاخ في المثانة وعدم قدرة على إفراغ المثانة بشكل جيد. يمكن أن يسبب مرض السكر مشكلة التبول المتكرر أيضا، لذا إذا لم تفحص مستوى السكري وكنت تعاني من مشكلة التبول المتكرر يجب أن تستشير طبيبك. بعض الأدوية مثل أدوية القلب ومدرات البول يمكن أن تساهم في هذه المشكلة؛ تكلم مع طبيبك حول الأثار الجانبية لهذه الأدوية.
3. فرقعة في الفك أو ألم وضعف في الأسنان : طحن الأسنان اللا إرادي، هو نشاط عصبي عضلي لاشعوري. يستمر طحن الأسنان اللا إرادي في أغلب الأحيان بدون وعي؛ ويخمن الخبراء بأن 5 بالمائة من الناس الذين يطحنون أسنانهم أو يثبتون أفكاكهم لا يعرفون عنه حتى يخبرهم شخص به أو يكتشف طبيب الأسنان الآثر على الأسنان. الشد على الفك شكل آخر من أشكال طحن الأسنان اللا إرادي. ويصعب الكشف عن حالة الشد على الفك ، لكن من مؤشراتها الاستيقاظ بألم أو تصلب في الرقبة.
كيف تقاطع نومك : يتضمن طحن الأسنان اللا إرادي توتر كامل الفك، لذا فهو يتدخل في الإسترخاء الضروري أثناء النوم العميق. وإذا كنت تطحن اسنانك، فأن جسمك سيكون مشغولا بالحركة بدلا من الإرتياح.
ما العمل : قم باستشارة طبيب أسنان قد يكون هناك أسباب تحتية، مثل مشاكل بإصطفاف عضتك، ويمكن أن يصف لك الطبيب أداة واقية لحماية الفك والاسنان أثناء النوم.
يقترح الخبراء أيضا التوقف عن مضغ العلكة أثناء اليوم، لأن عملية تحريك الفك يمكن أن تستمر حتى في الليل بلا وعي. بعض الناس يمكن أن يأخذوا علاجا خاصا بارخاء عضلات الفك مثل حقن البوتكس.
4. تتحرك في جميع أنحاء السرير وتصحو ملتفا بالشراشف : يعرف هذا النوع من الحركة بمتلازمة الساق القلقة أو اضطراب حركة الأطراف الدورية.
كيف تقاطع نومك : لا يعرف الأطباء بالضبط ما الذي يسبب اضطرابات الحركة، لكنهم يعرفون بأنه يتعلق مباشرة بالشعور بعدم الراحة العميقة والنوم السيء. التعب يمكن أن يمنعك من الغرق في النوم العميق، أو يمكن أن يسبب شد العضلة الاستيقاظ جزئيا من النوم العميق.
ما العمل : استشر طبيبك الذي قد يربط الاعراض بحالة الاضطراب الحركي، مرض السكر، إلتهاب المفاصل، الاعتلال العصبي الخارجي، فقر الدم، مرض الغدة الدرقية، ومشاكل الكلية التي تساهم في متلازمة الساق القلقة. تأكد من إخبار طبيبك عن أي أدوية تأخذها؛ بعض الأدوية، بضمن ذلك مضادات الكآبة، مضادات الهستامين، والليثيوم، يمكن أن تسبب متلازمة الساق القلقة كأثر جانبي.
5. الاستيقاظ مع جفاف في الفم أو رائحة فم كريهة : جفاف الفم والرائح ة الكهريهة يعني بأنك تتنفس من الفم أو تشخر. إبحث عن أثر للعاب على وسادتك أو زوايا فمك أو اسأل الشريك إذا كنت متزوجا ، عن طبيعة نومك وما إذا كنت تشخر اثناء النوم.
كيف يؤثر على نومك : التنفس من الفم والشخير يمكن أن يقاطعا النوم لأنك لا تحصل على الهواء الكافي للإسترخاء بالكامل. الشخير الحاد -- خصوصا عندما يكون مصحوبا باللهاث أو النخرة -- يمكن أن يشير أيضا إلى مشكلة خطيرة متعلقة بالتنفس.
ما العمل : درب نفسك على التنفس من خلال أنفك. استعمل الأشرطة الطبية لوقف الشخير، متوفرة في الصيدليات، أو رذاذ ملحي للأنف لفتح الممرات الأنفية. إستعمل وسادة إسناد لرأسك، أو جرب خدعة كرة التنس: ضع كرة تنس في جيب بيجامتك الخلفي لمنعك من النوم على ظهرك.
توقف عن شرب الكحول.
الكحول مسكن، يضعف عضلات الأنف والحنجرة، ويساهم في الشخير.
المسكنات الأخرى والحبوب المنومة تعملان نفس الشيء، تجنب إستعمال أي مسكنات أخرى. الكحول يمكن أن يسبب الشخير أيضا بطريقين آخرين: يجعلك تنام ثم يسبب لك الجفاف.
خسارة الوزن -- حتى عشر باوندات -- يمكن أن تزيل الشخير. إذا لم تنفع أي من هذه الحلول ، استشير طبيب مختص.
6. تنام نوما متقطعا، تشعر بالتعب طوال الوقت، وتستيقظ مع ألم في الرقبة أو إلتهاب الحنجرة : يعتبر توقف التنفس الإنسدادي أثناء النوم OSAمن الأمراض الشائعة. يصيب 1-10% من عامة السكان، ويصيب الذكور بنسبة أكثر من الإناث تصل لـ10 أضعاف. إن 30 % من الأشخاص الذين لديهم ارتفاع بالتوتر الشرياني الأساسي و30 % من الذين لديهم قصور القلب يعانون أيضاً من هذه المشكلة.
كيف يؤثر على نومك : ينتج توقف التنفس الإنسدادي عن انقطاع الهواء الداخل الى الحنجرة، مما يمنعك من الحصول على الأوكسجين الكافي. عندما يتراجع الاكسجين في الدماغ يبدأ الإستيقاظ. وهذا يسبب نوما متقطعا. زيادة الوزن عامل رئيسي في توقف التنفس الإنسدادي ، لأنه عندما يزداد وزن الناس يسبب ذلك انسدادا في مجرى الهواء في الحنجرة.
ما العمل : يجب زيارة طبيب الانف والاذن والحنجرة لرؤية سبب انقطاع تنفسك وكيفية اصلاح المشكلة. من المهم أيضا الحصول على اكسجين كاف أثناء النوم. طبيبك سيوصي بإستعمال ضغط هوائي إيجابي مستمر (سي بي أي بي) قناع تنفخ الهواء مباشرة إلى المجاري التنفسية أو قناع BiPap الذي يزود الجسم بالاكسجين عبر الفم.
تتضمن الخيارات الأخرى اداوت فموية مثل تغير موقع فمك عن طريق دفع الفك إلى الأمام لفتح الحنجرة، والجراحة، التي تهدف لإزالة النسيج الفائض من الحنجرة.
7. تنام طوال الليل ومع ذلك تستيقظ منزعجا وقد تغفو اثناء قيادة السيارة : ما الذي تقوله هذه الأعراض : هذه اشارات مشكلة النوم الإيقاعي، أو ببساطة أكثر، الخروج عن متزامنة الليل والنهار. الأنماط الشاذة من النوم، والتأخر عن موعد النوم والبقاء تحت الأضواء الساطعة، والعمل لفترات طويلة، واستخدام أجهزة الكمبيوتر والأجهزة الأخرى في السرير، واستعمال الكثير من الضوء في الغرفة أثناء النوم يمكن أن يحدث خللا في دورة النوم واليقظة الطبيعية.
كيف تؤثر على نومك : الظلام يسبب إنتاج هرمونmelatonin ، الذي يخبر الدماغ بأن الوقت قد حان للنوم. بالمقابل، عندما تلاحظ عيونك الضوء فأنها، توقف إنتاجmelatonin وتخبرك بأنه وقت الإستيقاظ. حتى اقل كمية من الضوء في الغرفة يمكن أن تمنع جسمك من الاسترخاء و النوم العميق. إستعمال أدوات مزودة بشاشات مضيئة تزيد من إنتاجmelatonin لأن اللمعة الخفيفة تدخل مباشرة الى عيونك.
ما العمل : حاول الالتزام بجدول نوم منتظم يحاكي الدورة الطبيعية لليل والنهار -- ومن المفضل إتباع نفس الجدول طوال الإسبوع. (يوصي الخبراء بالنوم الساعة 10 مساء إلى 6 صباحا أو 11 مساء إلى 7 صباحا كل ليلة. ) إذا كنت لا تشعر بالنشاط في الصباح، حاول المشي قليلا تحت اشعة الشمس. أجبر نفسك على النهوض في الصباح باستعمال منبه الضوء اللامع.
